愛自己 從管理怒氣開始
2013-04 康健雜誌174期 作者：林貞岑
有些人一生氣就像火山爆發，經常衝動闖禍；有些人則把怒氣往肚裡吞，積壓到臨界點一次爆個夠，也釀成巨災，新研究已發現，壓抑怒氣會引發痠痛、增加心血管疾病風險，甚至有害夫妻關係。
學會管理怒氣，有助處理職場或家族事務，更可以了解怒氣也許是自己內在的失落及恐懼。把自己照顧好，不再被怒氣綁架，將更有能力愛別人。如何找到潛藏在怒氣下的真正心思？
１.覺察生氣
心跳加快、手心冒汗、說話結巴……每個人發怒時的生理反應不同，剛開始不易覺察，通常身旁的親朋好友較易注意到，可以參考他們的提醒。
２.寫「生氣日記」，有助釐清憤怒源頭，包括：
最近有沒有想起來會害怕或生氣的事、什麼時候？什麼樣的狀況？過去是否有碰到類似情況？怎麼處理？並一併記錄怒氣所混合的多種複雜情緒，如自卑、失落、挫折、恐懼等，通常多做幾次練習，就能掌握到怒氣根源。
一位光鮮亮麗、事業成功的女性創業家，在家卻常發脾氣，家人都覺得她很難相處。後來她寫下生氣日記，發現只要家人批評她的外貌，如頭髮、衣服不好看，她就覺得被踩到、倍感羞辱而生氣。
深究發現，她小時候家境不好穿得破舊，常被人取笑，心裡很受傷，也埋下憤怒種子。成年後雖然已很成功，但碰到親密家人挑起舊傷口，還是忍不住「見笑（羞恥）轉生氣」。
台北馬偕醫院協談中心主任王榮義說，較近期的憤怒或小傷口可透過日記覺察並獲得撫慰，這也是他不常發脾氣、保持好EQ的祕密。
但如果碰上憤怒的原因是深層傷害，建議最好找專業人員處理。
３.想法決定情緒反應
找到怒氣源頭，檢視你的怒氣，是不是想多了或是誤會了？通常怒氣達到最高點後，就會開始漸漸消散，不會存在太久，但如果你胡思亂想，老是覺得對方針對你、跟你作對，就可能糾纏在無止境的怒氣中。
達賴喇嘛認為，執念就像「把火柴和稻草交給不聽話的小孩一樣」，讓憤怒如野火燎原燒不盡，但如果停止亂想或轉個念頭，怒氣就能漸漸消散，化為創造前進的力量。
４.不妨把目標放在「行動」上
比如遭到主管訓斥表現不好、考績太差，如果你是困在情緒裡出不來，反駁：「你怎麼可以這樣對我？」主管生氣回說：「你知道別人是怎麼看你嗎？」彼此攻擊對方，然後失控拍桌、甚至出手毆打對方而丟了工作。
但如果把情緒擺一邊，把重點放在「行動」：「我可以做些什麼來改善？」因此加倍努力，最後主管刮目相看，因而得到升遷。「與其為了無法改變的事情打壞情緒，不如專心迎向未來的事，」《療癒好情緒》作者、日本資深精神科醫師和田秀樹說。
５.暫時放下自己的執念，反過來傾聽對方的想法，反而會有意料之外的結果。
曾有學生問中正大學心理系教授翁嘉英說，他知道生氣應該要離開現場，但每次生氣他就是不願離開現場，非要杵在那裡跟對方爭論出你死我活，翁嘉英回答：「對你有什麼好處？」學生說：「我吵贏了。」翁說：「你贏了對你有什麼好處？」學生張口結舌答不出來。翁嘉英說：「你只會讓心血管受損，傷了身體，毫無好處啊。」
翁嘉英為心臟病人開設「清心減壓營」，傳授各種放鬆技巧，有位女病人出遠門前交代先生處理拜拜事宜，都會為了拜拜的做法而大吵一架，先生拒絕按照她交代的方式去做。
後來她知道生氣不利心臟的健康，就轉念一想：「你要拜也好、不拜也好，」不再堅持先生一定得怎麼做。有次她出門前什麼也沒交代，夫妻第一次沒有爭吵，回家發現先生已把拜拜事宜處理得好好的。
６.說給「懂」的人聽
選擇比較懂得照顧人情緒的朋友，或專業心理諮商人員，把你的憤怒、不滿和委屈說給他聽，清除埋藏心底的情緒地雷，才能有更多餘裕、空間去容納其他情緒，不會動不動就生氣。
７.吃不會生氣的好食物
除了練習正念減壓，讓理性的大腦皮質更活躍，聯合心理諮商所心理資深顧問鄔榮齡也很注重飲食，比如少吃容易引起發炎反應的油炸和甜食，多吃豆漿、五穀雜糧和魚油等抗氧化物豐富的食物，可以讓身體多點承受壓力的條件，「以前愛吃麻油雞、薑母鴨，這些東西比較燥熱，也讓我愛生氣，」他也重視睡眠充足，最近更迷上釣魚，儲備更多快樂能量。
８.慈悲是化解憤怒的良藥
此外，他也學著用慈悲去看待事物，不強求，憤怒自然變少，「因為慈悲能讓心跳變異率和脈搏變穩定。」
慈悲，也把困在憤怒裡的《祝你今年快樂》作者鮑溫牧師解救出來。
「把焦點放在讓人感恩及快樂的事，如果你下定決心要快樂，沒有人可以惹你生氣，」鮑溫在接受《康健》專訪時提到，他每天早上為這些人祈禱，感謝他們給予的「禮物」，因而現在他們看到鮑溫，反而會覺得不好意思。
「感謝這些激怒我的人，如果沒有他們，我不可能成長、找到真正的快樂，」鮑溫下結論說。當你被憤怒包圍，想想慈悲，你就能保持心情平靜，找回情緒的掌控權。
〔延伸閱讀〕
《祝你今年快樂》——威爾‧鮑溫
《療癒好情緒》——和田秀樹
《好好出口氣》——瓊安‧皮特森
《轉角找回好心情》——翁嘉英
《逆境中更易尋快樂》 ——達賴喇嘛
《不生氣的技術》——嶋津良智
《其實你可以生氣》約翰‧李
學會管理怒氣，有助處理職場或家族事務，更可以了解怒氣也許是自己內在的失落及恐懼。把自己照顧好，不再被怒氣綁架，將更有能力愛別人。如何找到潛藏在怒氣下的真正心思？
１.覺察生氣
心跳加快、手心冒汗、說話結巴……每個人發怒時的生理反應不同，剛開始不易覺察，通常身旁的親朋好友較易注意到，可以參考他們的提醒。
２.寫「生氣日記」，有助釐清憤怒源頭，包括：
最近有沒有想起來會害怕或生氣的事、什麼時候？什麼樣的狀況？過去是否有碰到類似情況？怎麼處理？並一併記錄怒氣所混合的多種複雜情緒，如自卑、失落、挫折、恐懼等，通常多做幾次練習，就能掌握到怒氣根源。
一位光鮮亮麗、事業成功的女性創業家，在家卻常發脾氣，家人都覺得她很難相處。後來她寫下生氣日記，發現只要家人批評她的外貌，如頭髮、衣服不好看，她就覺得被踩到、倍感羞辱而生氣。
深究發現，她小時候家境不好穿得破舊，常被人取笑，心裡很受傷，也埋下憤怒種子。成年後雖然已很成功，但碰到親密家人挑起舊傷口，還是忍不住「見笑（羞恥）轉生氣」。
台北馬偕醫院協談中心主任王榮義說，較近期的憤怒或小傷口可透過日記覺察並獲得撫慰，這也是他不常發脾氣、保持好EQ的祕密。
但如果碰上憤怒的原因是深層傷害，建議最好找專業人員處理。
３.想法決定情緒反應
找到怒氣源頭，檢視你的怒氣，是不是想多了或是誤會了？通常怒氣達到最高點後，就會開始漸漸消散，不會存在太久，但如果你胡思亂想，老是覺得對方針對你、跟你作對，就可能糾纏在無止境的怒氣中。
達賴喇嘛認為，執念就像「把火柴和稻草交給不聽話的小孩一樣」，讓憤怒如野火燎原燒不盡，但如果停止亂想或轉個念頭，怒氣就能漸漸消散，化為創造前進的力量。
４.不妨把目標放在「行動」上
比如遭到主管訓斥表現不好、考績太差，如果你是困在情緒裡出不來，反駁：「你怎麼可以這樣對我？」主管生氣回說：「你知道別人是怎麼看你嗎？」彼此攻擊對方，然後失控拍桌、甚至出手毆打對方而丟了工作。
但如果把情緒擺一邊，把重點放在「行動」：「我可以做些什麼來改善？」因此加倍努力，最後主管刮目相看，因而得到升遷。「與其為了無法改變的事情打壞情緒，不如專心迎向未來的事，」《療癒好情緒》作者、日本資深精神科醫師和田秀樹說。
５.暫時放下自己的執念，反過來傾聽對方的想法，反而會有意料之外的結果。
曾有學生問中正大學心理系教授翁嘉英說，他知道生氣應該要離開現場，但每次生氣他就是不願離開現場，非要杵在那裡跟對方爭論出你死我活，翁嘉英回答：「對你有什麼好處？」學生說：「我吵贏了。」翁說：「你贏了對你有什麼好處？」學生張口結舌答不出來。翁嘉英說：「你只會讓心血管受損，傷了身體，毫無好處啊。」
翁嘉英為心臟病人開設「清心減壓營」，傳授各種放鬆技巧，有位女病人出遠門前交代先生處理拜拜事宜，都會為了拜拜的做法而大吵一架，先生拒絕按照她交代的方式去做。
後來她知道生氣不利心臟的健康，就轉念一想：「你要拜也好、不拜也好，」不再堅持先生一定得怎麼做。有次她出門前什麼也沒交代，夫妻第一次沒有爭吵，回家發現先生已把拜拜事宜處理得好好的。
６.說給「懂」的人聽
選擇比較懂得照顧人情緒的朋友，或專業心理諮商人員，把你的憤怒、不滿和委屈說給他聽，清除埋藏心底的情緒地雷，才能有更多餘裕、空間去容納其他情緒，不會動不動就生氣。
７.吃不會生氣的好食物
除了練習正念減壓，讓理性的大腦皮質更活躍，聯合心理諮商所心理資深顧問鄔榮齡也很注重飲食，比如少吃容易引起發炎反應的油炸和甜食，多吃豆漿、五穀雜糧和魚油等抗氧化物豐富的食物，可以讓身體多點承受壓力的條件，「以前愛吃麻油雞、薑母鴨，這些東西比較燥熱，也讓我愛生氣，」他也重視睡眠充足，最近更迷上釣魚，儲備更多快樂能量。
８.慈悲是化解憤怒的良藥
此外，他也學著用慈悲去看待事物，不強求，憤怒自然變少，「因為慈悲能讓心跳變異率和脈搏變穩定。」
慈悲，也把困在憤怒裡的《祝你今年快樂》作者鮑溫牧師解救出來。
「把焦點放在讓人感恩及快樂的事，如果你下定決心要快樂，沒有人可以惹你生氣，」鮑溫在接受《康健》專訪時提到，他每天早上為這些人祈禱，感謝他們給予的「禮物」，因而現在他們看到鮑溫，反而會覺得不好意思。
「感謝這些激怒我的人，如果沒有他們，我不可能成長、找到真正的快樂，」鮑溫下結論說。當你被憤怒包圍，想想慈悲，你就能保持心情平靜，找回情緒的掌控權。
〔延伸閱讀〕
《祝你今年快樂》——威爾‧鮑溫
《療癒好情緒》——和田秀樹
《好好出口氣》——瓊安‧皮特森
《轉角找回好心情》——翁嘉英
《逆境中更易尋快樂》 ——達賴喇嘛
《不生氣的技術》——嶋津良智
《其實你可以生氣》約翰‧李
